Первый раз в спортзале: как не облажаться

Спорт прекрасен. Это и подтянутое тело, и здоровье, и отличное настроение.

Если вы приняли решение тренироваться в спортзале, но ни разу там не были, мы подскажем, как не выглядеть там незнайкой и не бояться тренажеров. А также расскажем о некоторых моментах, о которых вы, возможно, даже не задумывались.

Готовимся к тренировке

Давайте начнем с банальностей. Идите в спортзал сытыми. Не объедайтесь, конечно. Съешьте что-то легкое хотя бы за 40 минут до тренировки. 

Соберите свою спортивную сумку правильно. А она у вас вообще есть? Если нет, то не нужно бежать в спортивный магазин и тратиться на сумку. Достаньте любой рюкзак или старую объемную сумку. Вы отправляетесь не на подиум.

Итак, складываем вещи:

• Спортивная форма и носочки. Лучше заниматься в спортивном топе, а не в простом бюстгальтере;
• Обувь. Не обязательно новая, но чистая спортивная обувь, а не та, в которой вы намотали десятки километров по городу;
• Резинка для волос;
• Бутылочка негазированной питьевой воды;
• Банные принадлежности, если в зале есть душ. Гель для душа, шампунь, полотенце — минимальный набор;
• Купальник и резиновые сланцы, если есть бассейн;

В раздевалке

Если спортзал большой, сразу запомните номер своего шкафчика для переодевания. Смешно, но некоторые после тренировки мечутся в поисках его. Так что не глупите. 

Переоденьтесь и соберите волосы. Есть один тонкий момент. Надевайте приличное белье и обойдитесь без носков и колготок с дырками. Женщины — народ, который любит оценивать, ну и себя заодно показывать. Вы же не хотите прослыть неряхой?

Выходим в люди

То есть выходим в зал. Осмотритесь. Скорее всего, зал будет разделен на зоны. Если говорить упрощенно, в одной зоне люди бегают на дорожках и упражняются на велотренажерах. В другой — мужчины и женщины на тренажерах с весом качают ноги, руки и иные части тела. Третья зона — в большинстве случаев обитель мужчин, где они упражняются с гантелями. Также могут быть зоны со спортивными ковриками и степами. Куда идти и что делать? Если вы впервые пришли в зал с бухты-барахты, без плана, попробуйте действовать по такой схеме.

Разминка

Никогда не пренебрегайте разминкой! Чтобы перейти к тренажерам, нужно разогреть тело. Рекомендуется для начала посвятить минут 10-15 кардио нагрузке (беговая дорожка и велотренажер). Если не знаете, с какого бока подойти к агрегату, спросите. Это не стыдно. Или прочтите инструкцию по использованию, которую заботливые администраторы могли оставить возле тренажера. Модели тренажеров есть разные, поэтому разбираться с типами программ придется на месте.

Зачем в спортзал берут воду? Наверняка, вы слышали, что нельзя пить во время занятий спортом. Да, не стоит выпивать пол-литра воды залпом. Но слегка смочить горло и сделать пару глотков — просто обязательно. Вы теряете много пота, соответственно, жидкости из организма, особенно при кардио тренировках. Это стресс для организма, не мучайте его и вовремя увлажняйте.

Когда тело разогрелось, лучше всего выполнить небольшую растяжку. Для этого вы можете пойти в специальную зону, взять коврик и там растянуться. Но, возможно, пока это лишнее. Просто выберите место, где не будете никому мешать, выполните пару наклонов корпуса вперед, в стороны, назад. Также растяните ноги, сделав несколько поочередных выпадов вперед, повращайте руками, головой.

Что дальше?

Конечно, оказавшись в спортзале впервые, не рассчитывайте позаниматься на всех тренажерах и прокачать все группы мышц. Погуляйте, осмотритесь. Нет, вы не будете выглядеть глупо. Сами увидите, что люди разгуливают вперед-назад, отдыхая между подходами к упражнениям. 

Если на тренажерах есть инструкции, вам повезло. Выберите свободный, ознакомьтесь с инструкцией, посмотрите, на какие мышцы идет нагрузка при работе на тренажере. Если вам это актуально, обязательно посмотрите в инструкции, какое положение занять на тренажере. Здесь важно все: положение рук, ног, спины, головы. Внимание! Перед началом упражнения вам нужно отрегулировать тренажер по себе. В первую очередь посмотрите на вес, который установлен. Вам стоит начать с минимального, чтобы узнать, как работает тренажер. Также отрегулируйте другие параметры (высоту, угол наклона и т. д.), если они настраиваются. Можете совершить 3 подхода с отдыхом по 10-15 раз каждый. 

Здесь не облажайтесь. Есть момент, которым новички очень бесят в спортзале остальных. Выполнив подход, не сидите на тренажере, отдыхая. Пройдитесь. Это и для тела лучше, и для тех, кому тоже нужен этот тренажер. Пока вы будете отдыхать, кто-то может выполнить подход.

А вот еще один нюанс. Он связан с гигиеной. В спортзале люди потеют, пот остается на тренажерах. Если вы брезгливы, носите с собой небольшое полотенце, которое стелите на тренажер перед тем, как на нем умаститься.

Если не тренажерах нет инструкций, придется общаться с людьми. Идеальный вариант — найти тренера или администратора в зале и обратиться за помощью. Если их нет, попросите людей помочь. Укусить не должны. В крайнем случае, если вы супер стесняшка, проведите разведку с наблюдением: просто смотрите, как люди выполняют упражнения на тренажерах. Только не стойте над душой и не пяльтесь. Наблюдайте так, чтобы никого не смущать.

Для первой тренировки решите, например, что уделите внимание прессу и бедрам. И сделайте по 3 подхода поочередно, тренируя некоторые группы мышц на этих частях тела. Опять же: понять, на каком тренажере какие группы мышц работают, вам поможет инструкция, тренер или «помощь зала».

Заканчивая тренировку, можете снова немного побегать или сделать растяжку.

После тренировки

В раздевалке вы быстро отыщете свой шкафчик, вы же запомнили номер, правда? Если вы не живете в 5 минутах ходьбы от спортзала и в спортклубе есть душ, обязательно мойтесь после тренировки сразу. Пот и то, что выделяется из сальных желез, забивается в поры кожи. И если вы не будете это с себя смывать, на теле будут появляться всякие воспаления и болячки. Оно вам надо? 

А еще в холодное время года после душа в спортзале хорошенько высушивайте волосы перед выходом на улицу и обязательно надевайте головной убор, чтобы не простудиться.

Важно следить за питанием, если вы решили заняться спортом. И если вы скинули 400-500 калорий на тренировке, это не значит, что вы должны голодать, чтобы улучшить результат. Если вы не качаете мышцы, то ешьте что-то содержащее в одинаковом балансе углеводы и белки. Но если ваша цель — подкачаться и приобрести мускулы, то придется налегать на белковые продукты, ведь именно они помогают построению тканей мышц.

Еще несколько советов

На следующий день или через 2 дня после тренировки вы можете почувствовать боль в мышцах. Это нормально, если ваше тело до этого не знало физических нагрузок. Здесь поможет горячий душ или расслабляющая ванна, а также легкий массаж. И если вам болят мышцы, это не значит, что вы должны дожидаться, пока все пройдет, перед тем, как вновь идти в спортзал. Как ни странно, облегчить боль помогают тренировки. Вам нужно разогнать кровь. Конечно, не стоит снова насиловать ноющие мышцы и вообще проводить интенсивную тренировку. Можно ограничиться беговой дорожкой и растяжкой. А еще можно поработать с другими частями тела. 

Что касается частоты тренировок, 3 раза в неделю на первых порах будет достаточно. Но нужно делать перерывы, а не ходить в зал 3 дня подряд. Мышцы должны восстанавливаться. 

Ну вот, с первым ходом в зал разобрались, обсудили все от и до. Теперь вам нужно продумать систему своих тренировок. Конечно, все проблемы новичка отпадают, если вы можете позволить себе личного тренера. Если нет — придется выкручиваться самостоятельно. Нужно будет перелопатить массу информации о тренировках для новичков, выбрать из нее то, что будет для вас актуально. Ведь есть программы на набор и снижение веса, наращивание мышц и общего оздоровления организма. Тут придется вникнуть. И когда вы составите для себя план тренировок, не стесняйтесь брать с собой в зал шпаргалки: распечатку с очередностью упражнений или просто мобильный телефон с заметками. 

И последний лайфхак для спортзала, который касается как раз мобильного телефона. Приобретите пояс-карман или нарукавник с кармашком для телефона. Вы сможете взять гаджет с собой на тренировку и не таскать его в руках от тренажера к тренажеру. А если у вас будут беспроводные наушники — это просто класс. Будете наслаждаться любимой музыкой, которая поддержит ваш боевой дух.